Életmód Program
Útmutató az egészséges étrendhez
"Az egészséges embernek ezer vágya van, a Betegnek EGY."
Üdvözöljük a TIENS Életmód Programban!
A TIENS Életmód Program olyan útmutatást kínál Önnek, amelynek segítségével megvalósíthatja mindennapjaiban az egészséges étkezés, a testmozgás és a napi étrendkiegészítés tökéletes egyensúlyát, hiszen ez az egyetlen kulcsa a jobb és egészségesebb életnek. A program útmutatásait követve nem csupán fizikailag lesz erősebb, hanem személyes életvitelén is sokat javíthat. A TIENS Életmód Program azoknak szól, akiknek célja, hogy egészségesebben élhessenek.
A Tiens életmód programhoz a következő gyakorlatokat is ajánlom elvégezni >>>>>
Most akkor nézzük, mit (ettek,) tettek azok, akik megfogadták, hogy változtatnak az eddigi életükön!
Egészséges étrend az 5 alapvető élelmiszercsoport alapján.
1. A gabonafélék csoportja:
Minden olyan ételt, amely búzából, rizsből, zabból, kukoricából, árpából vagy más gabona magvakból készül, gabonatartalmú élelmiszernek nevezünk. Ilyen élelmiszer például a kenyér, a száraztészta, a zabpehely, a reggeliző pelyhek, a tortilla és sütemények is. A gabonaféléket két alcsoportra oszthatjuk: teljes kiőrlésű és finomított gabonára.
A teljes kiőrlésű gabona a magvak teljes egészét tartalmazza ― a korpát, a csírát és a magfehérjét.
Példák: graham liszt, bulgur (tört búza), zabpehely, barna rizs
A finomított gabona meg van őrölve, mely folyamat során eltávolítják a magvakból a korpát és a csírát. Ezt azért teszik, hogy a gabona állaga finomabbá váljon, és sokáig megőrizze frissességét a polcokon. Ugyanakkor ez a folyamat eltávolítja az élelmi rostokat, a vasat és a B vitaminok nagy részét is.
Példák: fehér liszt, csírátlanított kukoricaliszt, fehér kenyér, fehér rizs
A finomított gabonafélék többségét dúsítják. Ez azt jelenti, hogy bizonyos B vitaminokat (thiamin, riboflavin, niacin, folsav) és a vasat visszapótolják a keverékbe a feldolgozás után. A dúsított gabonafélékhez azonban később sem adják hozzá a korábban eltávolított élelmi rostokat. Finomított gabonát tartalmazó élelmiszerek vásárlásakor mindig ellenőrizzük, hogy dúsított gabonát tartalmaz-e a termék. Léteznek olyan élelmiszerek is, amelyek teljes kiőrlésű és finomított gabonafélék keverékéből készülnek.
Némely gabonatartalmú élelmiszer jelentős mennyiségű korpát tartalmaz. A korpa kiváló élelmi rost forrás, amely elengedhetetlen a szervezet számára. Azok a termékek azonban, amelyek hozzáadott korpát, vagy csak korpát tartalmaznak (pl. zabkorpa) nem feltétlenül teljes kiőrlésű gabonatartalmú élelmiszerek.
TIPP: Gabonatartalmú ételeink legalább fele legyen teljes kiőrlésű
Tippek a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásához:
Ahhoz, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasszunk, helyettesítsünk egy finomított gabonából készült élelmiszert egy teljes kiőrlésűvel – például együnk ezután graham kenyeret fehér helyett, vagy barna rizst fehér rizs helyett. Fontos, hogy egy finomított gabonát tartalmazó élelmiszert cseréljünk fel egy teljes kiőrlésű termékkel, és ne csak hozzáadjuk jelenlegi étrendünkhöz a teljes kiőrlésű ételeket.
A változatosság kedvéért próbájuk ki a barna rizst vagy a graham lisztből készült tésztát. A töltött paprikába tegyünk barna rizzsel készült tölteléket, és együnk graham lisztből készült spagettit.
Kísérletezhetünk azzal is, hogy a palacsintatésztához, süteményekhez (vagy más lisztalapú ételekhez) szükséges liszt felét graham liszttel vagy zabliszttel pótoljuk. Az egyetlen különbség, hogy az ilyen tésztának valamivel több időre van szüksége a keléshez.
Adjunk teljes kiőrlésű lisztet vagy zabpelyhet a sütemények és kekszek tésztájához.
A pattogatott kukorica - főként a teljes értékű - egészséges rágcsálnivaló lehet, ha kevés sóval, vagy éppen só és vaj hozzáadása nélkül készítjük.
Vonjuk be a gyerekeket is a teljes értékű gabonaféléket tartalmazó ételeink elkészítésébe.
Tanítsuk meg az idősebb gyerekeket, hogy mindig olvassák el az élelmiszerek csomagolásán az összetevők listáját, és azokat válasszák, amelyeknél teljes kiőrlésű gabonafélék szerepelnek a felsorolás elején.
A zöldségek csoportja
Minden zöldségféle és 100%-os zöldséglé a zöldségek alapvető élelmiszercsoportjába tartozik. A zöldségeket nyersen és főzve, frissen, fagyasztva, konzervként vagy szárított formában fogyasztjuk, egészben, darabolva, vagy pürésítve.
A zöldségféléket 5 alcsoportba soroljuk, tápanyag tartalmuk alapján. Néhány jól ismert példa az egyes alcsoportokba tartozó zöldségek közül:
Sötétzöld zöldségek: brokkoli, spenót, vízi torma, kelbimbó, kelkáposzta, kínai káposzta, római saláta
Piros és narancssárga zöldségek: répa, csicsóka, paradicsom, paradicsomlé, pirospaprika, sütőtök
Keményítőt tartalmazó zöldségek: kukorica, manióka, kínai vízi gesztenye, burgonya, lándzsás útifű, zöldbab
Egyéb zöldségek: articsóka, spárga, avokádó, uborka, padlizsán, hagymafélék, cukkini
Babok és borsók: szójabab, sárgaborsó, fehér bab, szárított borsó, feketeszemű borsó
TIPP: Ételeink fele álljon zöldségekből és gyümölcsökből
Tippek minél több zöldség fogyasztásához:
Vásároljunk friss, szezonális zöldségeket. Sokkal olcsóbbak, és nagy valószínűséggel az ízűk is ekkor a legjobb.
Olyan zöldségeket válasszunk, amelyeket könnyen elkészíthetünk. Vásároljunk tisztított salátaleveleket, amelyekből pillanatok alatt friss salátát készíthetünk egy kevés bébirépa és koktélparadicsom hozzáadásával. Vegyünk előre csomagolt zöldségeket, bébirépát vagy zellert rágcsálnivalónak.
Gyakran fogyasszunk kálium tartalmú zöldségeket, például csicsókát, burgonyát, fehérbabot, paradicsomkészítményeket (pürét, szószt, levet), céklát, szójababot, spenótot, lencsét és vesebabot.
Ételeinket friss hozzávalókból készítsük, hogy csökkentsük a szükségtelen mennyiségű nátrium bevitelét a szervezetbe. Elfogyasztott ételeink nátriumtartalma főként az előrecsomagolt és feldolgozott élelmiszerekből származik.
Készítsünk zöldségalapú főételeket, például levest vagy ragut, és egészítsük ki további fogásokkal.
Minden vacsorához készítsünk és fogyasszunk friss zöldsalátát.
Ebédre együnk salátát főételnek. Bánjunk óvatosan az öntetekkel.
Ha grillezett ételeket főzünk, készítsünk zöldségnyársakat is. Próbálkozzunk paradicsommal, gombával, zöldpaprikával és hagymával.
Sok zöldséghez remekül illik a mártogatós szósz vagy valamilyen öntet. Kóstoljuk meg a nyers brokkolit, a piros és zöldpaprikát, zellert vagy karfiolt egy kevés kalóriaszegény salátaöntettel.
A gyerekek sokszor jobban szeretik, ha külön tálalják számukra az ételeket. Így zöldségkeverék helyett kínáljunk nekik csupán kétféle zöldséget egyszerre.
A zöldségeket főzés, illetve fogyasztás előtt alaposan öblítsük le. Tiszta folyóvíz alatt dörzsöljük át kezünkkel a zöldséget, hogy eltávolítsuk a felszínére tapadt szennyeződéseket és mikroorganizmusokat. Végül tiszta konyhai törlőkendővel szárítsuk meg a mosás után.
A zöldségeket különítsük el a nyers hústól, baromfitól és halféléktől a vásárlás, elkészítés és tárolás során.
A gyümölcsfélék csoportja
Minden gyümölcs és 100%-os gyümölcslé a gyümölcsfélék élelmiszercsoportjába tartozik. A gyümölcsöket frissen, konzervként, fagyasztva vagy szárítva, egészben, darabolva vagy pürésítve fogyasztjuk.
A gyümölcsök fogyasztása jótékony hatást gyakorol egészségünkre – azok az emberek, akiknek étrendje több gyümölcsöt, illetve zöldséget tartalmaz, ritkábban szenvednek a másoknál igen gyakori krónikus betegségekben. A gyümölcsök olyan tápanyagokat kínálnak, amelyek létfontosságúak egészségünk és fizikai erőnlétünk fenntartásához.
Jótékony hatások:
A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, egészséges étrend csökkenti a szívbetegségek (szívinfarktus, szívszélhűdés) előfordulásának kockázatát.
Az élelmi rostokban gazdag élelmiszerekből – például zöldségekből és gyümölcsökből – felépülő étrend csökkenti a szívbetegségek, az elhízás, és a cukorbetegség kockázatát.
A káliumtartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztása jótékony hatást gyakorol a vérnyomásra, csökkenti a vesekövek kialakulásának veszélyét, és megelőzi a csontritkulást.
Az alacsony kalória tartalmú élelmiszerek, mint például a gyümölcsök fogyasztása, a magas kalória tartalmú élelmiszerek helyett segítséget nyújt egy egészségesebb, kalóriaszegény étrend kialakításában.
A legtöbb gyümölcs természetéből adódóan zsírszegény, alacsony a nátrium és kalória tartalma. A gyümölcsök koleszterint egyáltalán nem tartalmaznak.
A gyümölcsök létfontosságú tápanyagokat kínálnak, amelyekből egyébként talán kevesebbet fogyasztunk – ilyen például a kálium, az élelmi rostok és a folsav.
TIPP: Ételeink fele álljon zöldségekből és gyümölcsökből.
Tippek minél több gyümölcs fogyasztásához:
Tartsunk egy tál friss gyümölcsöt az asztalon, a pulton vagy a hűtőben.
Vásároljunk friss, szezonális zöldségeket. Sokkal olcsóbbak, és nagy valószínűséggel az ízűk is ekkor a legjobb.
Vegyünk szárított, fagyasztott és konzerv gyümölcsöket (vagy 100%-os gyümölcslevet) egyaránt, hogy mindig legyen otthon elegendő gyümölcskészletünk.
A gyümölcslevek mellett vásároljunk egészben és darabolva is gyümölcsöket, mivel az élelmi rostok létfontosságúak szervezetünk számára.
Gyakran válasszunk olyan gyümölcsöket, amelyek nagy mennyiségű káliumot tartalmaznak, például banánt, aszalt szilvát és szilvalevet, szárított őszi- és sárgabarackot, valamint narancslevet.
Amikor konzervgyümölcsöt vásárolunk, olyan termékeket válasszunk, amelyekben a gyümölcsöt 100% gyümölcslében vagy vízben tartósították cukrozott szirup helyett.
Változatos gyümölcsfajtákat fogyasszunk. Az egyes gyümölcsök tápanyagtartalma nagyban eltér egymástól.
Reggelinél a gabonapelyhekhez fogyasszunk egy kevés banánt vagy őszibarackot is; tegyünk áfonyát a palacsintára, igyunk 100%-os narancs- vagy grapefruitlevet. Vagy a friss vegyes gyümölcsöt akár zsírszegény natúr joghurthoz is hozzákeverhetjük.
Ebédhez vigyünk magunkkal egy mandarint, egy banánt vagy szőlőt, de akár salátabárból is válogathatunk magunknak.
Vacsorára tegyünk összetört ananászdarabokat a káposztasalátába, vagy keverjünk egy kevés narancsot és szőlőt a zöldsalátához.
Próbáljunk ki bátran olyan húsételeket, amelyek gyümölcsöt is tartalmaznak; például a sült csirkét sárgabarackkal és mangóval.
A feldarabolt gyümölcs kiváló rágcsálnivaló. Mi magunk is felvághatjuk a gyümölcsöket, vagy vásárolhatunk előre csomagolt darabolt gyümölcsöket is, mint például ananászt és sárgadinnyét. A friss málna, eper és szőlő is nagyon finom és egészséges.
A legtöbb gyümölcshöz remekül illik valamilyen mártogatós szósz vagy öntet. Próbáljuk zsírszegény joghurtba mártogatni például az epret vagy a darabolt sárgadinnyét.
Készítsünk gyümölcsturmixot: keverjünk friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a zsírszegény tejhez vagy joghurthoz. Próbáljuk ki például a banánt, az őszibarackot, az epret vagy más egyéb bogyós gyümölcsöket.
Friss gyümölcssalátához keverjünk össze almát, banánt vagy körtét a savas gyümölcsökkel; naranccsal, ananásszal, vagy citromlével, így megőrzik frissességüket, és nem barnulnak meg.
1. Tejtermékek csoportja:
Minden tejalapú étel és ital a tejtermékek élelmiszercsoportjába tartozik. Tejalapú élelmiszereink többsége lehetőleg legyen zsírmentes vagy zsírszegény termék. Azok az ételek, amelyek tejből készülnek és megőrzik kalcium tartalmukat, szintén ebbe a csoportba tartoznak. Azok az élelmiszerek azonban, amelyek tejből készülnek ugyan, de nem tartalmaznak kalciumot, vagy csak igen kis mennyiségben, nem sorolhatók ebbe a csoportba (krémsajt, tejszín, vaj). Így a kalciummal dúsított szójatej (szójaital) is a tejtermékek csoportjába tartozik.
Vásároljunk zsírmentes vagy zsírszegény tejet, joghurtot és sajtot. Amennyiben nem zsírmentes vagy zsírszegény élelmiszereket választunk, a termékekben található zsírtartalom beleszámít napi megengedett „üres kalória” (telített zsírokból és hozzáadott cukorból származó kalória) fogyasztásunkba.
Tippek az egészséges tejtermékek választásához:
Fogyasszunk tejet vagy kalciummal dúsított szójatejet (szójaitalt) az étkezésekhez. Válasszunk zsírmentes vagy zsírszegény tejet.
Amennyiben teljes tejet szoktunk inni, váltsunk át fokozatosan zsírszegény tejre, hogy csökkenthessük a telített zsírok és felesleges kalóriák bevitelét a szervezetbe. Próbáljuk ki előbb a zsírcsökkentett (2%), majd a zsírszegény (1%), végül pedig a zsírmentes (fölözött) tejet.
Amikor cappucinót vagy tejeskávét iszunk – kérjük, hogy készítsék zsírszegény tejből.
Készítsünk joghurtból mártogatós szószt a gyümölcsökhöz és zöldségekhez.
Használjunk zsírszegény zsírmentes tejet, amikor krémleveseket készítünk.
Az egytálételek, levesek, raguk és zöldségek tetejére reszeljünk csökkentett zsírtartalmú vagy zsírszegény sajtot.
Ha laktóz érzékenységünk miatt szeretnénk kerülni a tejtermékek fogyasztását, a legmegbízhatóbb módja annak, hogy mégis részesüljünk a tejtermékek kedvező élettani hatásaiból, ha laktózmentes élelmiszereket választunk – sajtot, joghurtot, laktózmentes tejet, kalciummal dúsított szójatejet. Az is megoldás, ha a tejtermékek előtt laktáz enzimet fogyasztunk.
A tejtermékek kerülői az alább felsorolt élelmiszerekből juthatnak kalciumhoz:
Kalciummal dúsított gyümölcslevek, reggeliző pelyhek, kenyér, rizstej és mandulatej.
Konzerv hal (szardínia, csontos lazac), szójabab és egyéb szójatermékek (kalcium szulfáttal dúsított tofu, szójajoghurt), más babfélék, leveles zöldségek (petrezselyem, kelkáposzta, kínai kel). A szervezet számára hasznosítható kalcium mennyisége ezekben az élelmiszerekben fajtánként változik.
5. A fehérjék csoportja
Minden húsból, baromfiból, halfélékből, babból, borsóból, tojásból, feldolgozott szójatermékekből, diófélékből és magokból készült élelmiszert a fehérjék alapvető csoportjába sorolunk.
Válasszunk változatos fehérje tartalmú ételeket, hogy növeljük a szervezetünkbe jutó tápanyagok mennyiségét, és élvezzük ezeknek az élelmiszereknek a jótékony hatását egészségünkre. Hetente legalább 240 mg halat (tenger gyümölcseit) fogyasszunk. A kisgyermekeknek ennél kevesebbre van szükségük, kortól és kalóriaszükséglettől függően. A hús és halfélék fogyasztása a vegetáriánusokra természetesen nem vonatkozik. A fehérjék csoportjába tartozó élelmiszerek között számukra is akad megfelelő – bab és borsó, feldolgozott szójatermékek, diófélék és magok. A hús és baromfifélék választásakor ügyeljünk, hogy zsírszegény vagy sovány termékeket válasszunk.
Tippek a választáshoz:
Vásároljunk sovány vagy zsírszegény húst és baromfit. Amennyiben zsíros húsokat választunk, például darált marhahúst (20-25% zsírtartalom) vagy bőrös csirkét, a zsír ezekben a termékekben beleszámít a naponta megengedhető „üres kalóriák” (telített zsírokból és hozzáadott cukorból származó kalória) mennyiségébe.
Válasszunk olyan halféléket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Ilyen például a lazac, pisztráng, szardínia, szardella, hering, osztriga, makréla.
A feldolgozott húsfélék, például a sonka, kolbász, virsli, löncshús és szalámi hozzáadott nátriumot tartalmaznak. Vásárláskor mindig ellenőrizzük az alapanyagok felsorolását a csomagoláson, hogy csökkenthessük a nátrium bevitelét szervezetünkbe.
Rágcsálnivalónak válasszunk dióféléket és magvakat. Vásároljunk sózatlan, natúr termékeket, hogy elkerüljük a felesleges nátriumfogyasztást. A diófélék élelmi rostokban igen gazdagok, és a fehérjék egyik legkiválóbb növényi forrása.
Tippek az egészséges fehérjetartalmú ételek választásához:
Válasszunk sovány húsokat
A legsoványabb marhahúsok közé tartozik a szték (steak) és a sütnivaló húsok (bélszín, hátszín, fehérpecsenye), tarja, lapocka, vesepecsenye
A sovány sertéshúsfélék közé soroljuk a sonkát, szűzpecsenyét, combot
Vásároljunk csontozott csirkét vagy főzés előtt távolítsuk el a bőrt a húsról.
Válasszunk sovány pulykahúst, marhasültet, sonkát, vagy zsírszegény löncshúst a szendvicsekbe, a zsírosabb szalámifélék helyett
A hús maradjon sovány:
Vágjuk le az összes látható zsíros részt a húsokról még főzés előtt
A húsokat grillezzük vagy főzzük a zsírban való sütés helyett
A főzés során kicsapódó zsírt szűrjük le
Ne vagy csak keveset bundázzuk a húsokat. A bundázás felesleges kalóriákat jelent, és a hús is több zsírt szív magába sütés közben
A babot és borsót hozzáadott zsír vagy olaj nélkül készítsük el
Az ételeinket zsíros szószok és öntetek nélkül készítsük és tálaljuk
Tegyük fehérjetartalmú ételeinket változatossá:
Hetente legalább kétszer együnk halat fehérjetartalmú főételként. Válasszunk olyan halféléket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, például lazacot, pisztrángot vagy heringet.
Gyakran fogyasszunk babot, borsót és szóját főételként, vagy köretként
Kerüljenek egészséges éltelek a tányérra
Mielőtt enni kezdenénk, gondoljuk meg, mit teszünk a tányérunkra vagy éppen a poharunkba. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírszegény tejtermékek és a sovány, fehérjében gazdag ételek biztosítják számunkra a szükséges tápanyagokat, felesleges kalóriák nélkül. Próbáljuk ki az alábbi javaslatokat!
Ételeink fele legyen gyümölcs és zöldség
Mielőtt eszel, gondolg át, hogy mikerül a tányérodra és a poharadba!
Fogyasszunk vörös, narancssárga és sötétzöld zöldségeket, például paradicsomot, csicsókát és brokkolit, főételként és köretként egyaránt.
Együnk sok gyümölcsöt, zöldséget és sózatlan, natúr diófélét – ezek a természet eredeti gyorsételei. Váltsunk át zsírszegény tejre
Ugyanannyi kalciumot és létfontosságú tápanyagot tartalmaz, mint a teljes tej, ugyanakkor kevesebb benne a zsír és a kalória.
Próbáljuk ki a kalciummal dúsított szójatejet a tejtermékek alternatívájaként.
Gabonatartalmú élelmiszereink fele legyen teljes kiőrlésű.
Válasszunk 100%-ban teljes kiőrlésű gabonapelyhet, kenyeret, kekszet, rizst és tésztát.
Vásárlás előtt ellenőrizzük az alapanyagok felsorolását a csomagoláson. Keressük a teljes kiőrlésű termékeket.
Tegyük fehérjetartalmú ételeinket változatossá
Hetente kétszer fogyasszunk halféléket.
Együnk babot, amely természetes forrása az élelmi rostoknak és fehérjéknek.
Húsból és baromfiból fogyasszunk kisebb, sovány adagokat.
Fogyasszunk kevesebb szilárd zsírokat, hozzáadott cukrot és sót tartalmazó ételt
Sokan fogyasztanak olyan élelmiszereket, amelyek túl sok szilárd zsírt, hozzáadott cukrot és sót (nátrium) tartalmaznak. A hozzáadott cukor és zsír felesleges kalóriákkal tölti fel az ételeket, amelyekre szervezetünknek nincs szüksége. A túlzott mennyiségű nátrium magas vérnyomás kialakulásához vezethet.
Válasszunk cukormentes vagy csökkentett cukortartalmú ételeket és italokat:
Igyunk vizet a cukrozott üdítőitalok helyett. 1 doboz kóla körülbelül 10 adag cukrot tartalmaz. Válasszunk gyümölcsöt desszertnek. Fogyasszunk kevesebb édességet.
Igyunk 100%-os gyümölcsleveket gyümölcs ízesítésű üdítők helyett.
Ügyeljünk vásárláskor a termékek só (nátrium) tartalmára – összeadódnak a számok:
Hasonlítsuk össze a levesek, a kenyérfélék, fagyasztott élelmiszerek nátriumtartalmát – és válasszuk az alacsonyabb számokat mutató ételeket. Főzéskor ízesítsük ételeinket fűszerekkel, bánjunk óvatosan a sóval.
Fogyasszunk kevesebb szilárd zsírban gazdag ételt:
Telített zsírsavakat tartalmazó ételeket ritkábban együnk, ne szerepeljenek minden nap étrendünkben. Ide sorolhatók a sütemények, kekszek, fagylalt, pizza, sajt, kolbász és hot dog. Válasszunk sovány, zsírszegény húsokat és baromfit, vásároljunk zsírcsökkentett, fölözött tejet, joghurtot és sajtot. A szilárd zsírok helyett használjunk főzéshez olajat.
Szilárd zsírban gazdag élelmiszerek: marhahús, sertéshús, baromfi zsír, vaj, tejszín.
Olajak: oliva olaj, napraforgó olaj, repce olaj.
Fogyasszunk szervezetünk igényeinek megfelelő mennyiségű kalóriát
Mindenkinek megvan a saját kalóriaszükséglete. Amennyiben a határokon belül maradunk, testsúlyunk is egészséges marad. Azok az emberek, akiknek sikerül megőrizniük optimális súlyukat, mindig odafigyelnek, mennyit esznek egy nap, még ha nem is tartanak számon minden egyes kalóriát.
Élvezzük az ételt, de együnk kevesebbet: Tudakoljuk meg saját optimális kalóriamennyiségünket (kérdezzük meg háziorvosunkat, vagy keressünk rá az interneten, rengeteg információs portál található erről minden országban), és tartsuk eszünkben ezt a számot, amikor arról döntünk, mit együnk.
Gondoljuk át evés előtt … megéri a kalóriákat?
Kerüljük a túlméretezett adagokat
Használjunk kisebb tányért, tálat és poharat
Akkor fejezzük be az evést, amikor már nem vagyunk éhesek, ne akkor, amikor teleettük magunkat
Főzzünk gyakrabban otthon, ahol mi dönthetjük el, mi kerül az ételbe. Amikor étteremben eszünk, válasszunk kalóriaszegény ételeket.
Ellenőrizzük a kalória mennyiségeket
Olyan ételeket válasszunk, amelyek zöldségeket, gyümölcsöket és/vagy teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak
Rendeljünk kis adagot vagy osszuk meg partnerünkkel ételeinket az étteremben
TIPP: Jegyezzük fel, mit eszünk, így nyomon követhetjük kalóriafogyasztásunkat.
Amennyiben alkoholt fogyasztunk, tegyük felelősséggel – naponta 1 pohár a nőknek, 2 pohár a férfiaknak.
Legyünk aktívak, mozogjunk többet
Minden korosztály sokat javíthat egészségi állapotán és általános közérzetén, ha rendszeres, mérsékelt intenzitású testmozgásba kezd. A rendszeres testmozgás jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, amely oly sok ember halálát okozza manapság, valamint a vastagbélrák, a cukorbetegség, és a magas vérnyomás kialakulásának esélyeit.
Hozzájárul az optimális testsúly kialakításához és megőrzéséhez, megőrzi a csontok, izmok és ízületek egészségét, csökkenti az esések veszélyét az idősebb korosztályban, segít az ízületi fájdalmak csillapításában. Mérsékeli a depresszió és a stressz miatt kialakuló tüneteket. Eredményeképpen bizonyítottan kevesebben kerülnek kórházba, fordulnak orvosokhoz és gyógyszerekhez.
A rendszeres testmozgás nem szükségszerűen jelent fáradalmas, megerőltető edzéseket, hogy jótékony hatásait élvezhessük. Minden korosztálynak hasznára válik, ha rendszeresen, mérsékelt intenzitású testmozgást végez, például 30 perces gyors sétát teszünk hetente öt vagy akár több alkalommal.
Mindannyiunknak jót tesz, ha kissé aktívabbak vagyunk, így minden extra lépés csak egészségünk javára válik. Ha máris rendszeres edzéseken veszünk részt – ne hagyjuk abba!
Kínában Konfuciusz filozófiai tanításai hirdették először a rendszeres testmozgás szükségességét. Felismerték, hogy a testmozgás hiánya összefügg bizonyos betegségek kialakulásával (szervi zavarként, belső elakadásként emlegették ezeket, ami hasonlóan hangzik a szívbetegség és cukorbetegség meghatározásához). Ezek a betegségek rendszeres mozgással megelőzhetőkké váltak.
Amennyiben eddig nem szántunk időt testmozgásra, kezdjük sétával, tegyünk 8888 lépést naponta – ez Kínában szerencsés szám. A lépések számát a lépésszámlálóval követhetjük.
Tippek a lépések összegyűjtéséhez:
Sétáljunk, amikor csak lehet
Használjuk a lépcsőt a lift helyett
Sétáljunk, ne szálljunk metróra
Vigyük gyerekeinket gyalogosan az iskolába
Vacsora után sétáljunk egyet a családdal
Szálljunk le egy megállóval korábban a buszról, és sétáljunk
Parkoljuk az autót távolabb az üzletektől, és menjünk gyalog
Vigyük hosszabb sétákra a kutyát
Menjünk sétálni tévénézés helyett
Menjünk fel az emelkedőn, ne kerüljük meg
Nyilvánvaló, hogy a helyes étrend hozzájárul az egészséges élethez.
Hogyan változtassunk étrendünkön, hogy egészségesebben élhessünk?
Vásároljunk bio élelmiszereket
Együnk baromfit és halféléket, távolítsuk el a bőrt a csirkéről
Fogyasszunk kevesebb vajat, tejfölt és salátaöntetet
Ha húst akarunk enni, grillezzük, pároljuk vagy süssük sütőben
Együnk sok gyümölcsöt és zöldséget
Amikor étteremben eszünk, ügyeljünk a felesleges zsírokra a desszertben és öntetekben
Együnk kisebb adagokat
Édességek helyett rágcsáljunk dióféléket, gyümölcsöt és zöldséget
Vásárlás előtt ellenőrizzük az alapanyagokat a termékekben
Igyunk sok vizet
Fogyasszuk a megfelelő étrend-kiegészítőket.
Az egészséges élet hat alappillére:
1. Az egészséges élet alapja a víz:
Vérünk több mint 60%-a víz. A víz fontos szerepet játszik a méreganyagok eltávolításában is a szervezetünkből.
2. Az egészség alapja az alvás:
Sejtjeink alvás közben regenerálódnak. Ha két ember ugyanabban a betegségben szenved, annak van nagyobb esélye a felépülésre, aki többet alszik.
3. A testmozgás:
A testmozgás jót tesz a vérkeringésnek. A betegségek 80%-a elégtelen vérkeringés miatt alakul ki.
4. Élő ételek:
Minden olyan élelmiszer halott, amely 3 napnál tovább eltartható. Fogyasszunk friss élelmiszereket.
5. Étrend-kiegészítés:
A főzés és a szennyeződések tönkreteszik ételeinkben a tápanyagokat. Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrend-kiegészítőkkel pótoljuk a hiányokat.
6. Stresszmentes élet:
Fontos megtanulnunk, hogyan birkózzunk meg a stressz helyzetekkel nap mint nap.
AZ EGÉSZSÉGES ÉLET KULCSA A TIENS KEZÉBEN VAN!
Szervezetünk csodákra képes, csak meg kell tanulnunk, hogyan segítsünk neki az önregeneráló képességét helyreállítani!
Miért élnek a keleti emberek hosszabb ideig?
A videóban elmondom.
Papp Aliser
Tel: 70/516-44-67
Viber és WhatsApp: 70/516-44-67
